最近になり、急に寒くなってきて外に出たくないと思う人もいるのではないでしょうか？冬になるとジムに向かうモチベーションの低下や体が冷えて怪我のリスクが上がったりと、トレーニングの継続を阻むことが増えてきます。
しかし、冬場は適切な防寒とちょっとした工夫を取り入れるだけで、怪我を防ぎながら快適にトレーニングを続けることができます。
今回はこの寒さに負けずモチベーションを維持していく自分なりのアプローチを紹介したいと思います。
冬のトレーニングで意識したい4つのポイント
1. 動き出しのハードルを下げる「防寒ウェア」の選び方
外に出たくない最大の理由は「寒さ」です。家で準備をする時間を短くして外出時の不快感を大幅に減らす工夫をしましょう。
- サッと羽織れるアウターを活用する
着脱がスムーズで保温性の高い厚手のアウター（フライトジャケットやヘビーウェイトなジャケットなど）を選ぶと、着替えの手間が減り移動も快適になります。ジムに着いたら脱ぐだけの状態を作っておくのがコツです。
- 足元・首元の冷えを防ぐ
首・手首・足首の「3つの首」を冷やさないよう、ソックスや防寒シューズをしっかり選ぶことが大切です。特に足元が冷えていると体全体が温まりにくいため、しっかりした履き物を選ぶだけで移動の快適さが一気に変わります。
2. 入念なウォームアップで怪我を防ぐ
冬場は筋肉や関節が固まりやすく、普段通りの強度で急に始めると怪我のリスクが高まります。
- ウォーミングアップを＋5分延ばす
本種目に入る前に、ダイナミックストレッチや軽めの有酸素運動を普段より少し長めに行い、体温と心拍数をしっかり上げておきましょう。
- 最初のセットは軽めの重量から
1セット目のアプローチはいつも以上に慎重に行い、ターゲット部位の温まり具合を確認しながら重量を上げていくのが安全です。最初から重い重量を扱うことで酷い場合半年以上もジムに行けないほどの怪我にも繋がってしまい、ここまでの継続がもったいないです。私の友達もベンチプレスで肩を怪我してしまい一ヵ月ほど筋トレができない状態でした。そのためにも入念にアップは行いましょう。
3. 家を出る前の「プレワークアウト」習慣
「寒くて動きたくない」という気分を物理的に切り替えるスイッチを作りましょう。
- カフェインやプレワークアウトの摂取
温かいコーヒーやプレワークアウトサプリを摂取してカフェインを取り入れることで、集中力を高めて行動を起こしやすくします。
- 出発の2時間前から準備を意識する
「とりあえず着替えて家を出る」ことだけを目標にし、ジムに着いてからの行動をルーティン化するのがコツです。一番パワーを発揮するために2時間前から食事やサプリを摂取してジムに行かなければならない状況を作ります。
4. 何か外に出たついでにジムに行く
学校や買い物などジム以外にも外に出なければならないことはいろいろあるでしょう。そこで温かい部屋でゆっくりする前に衣服を着替えてついでにジム、あるいは買い物にも行きたいからジムに行ってからスーパーに行くなど外出ついでに行うことで少しは行きやすくなると思います。
特に「ジムに行って帰ってくる」という単体の行動にすると心理的ハードルが上がりがちです。「学校の帰り道にそのまま寄る」「買い物のついでに1時間だけサクッと鍛える」といった生活動線の中にジムを組み込むのが、冬場でも途切れずに継続する最強のコツです。
まとめ：冬を乗り越えて周りと差をつけよう！
冬場は寒さや寒暖差からトレーニングのモチベーションが落ちやすく、挫折してしまう人が一気に増える季節です。
しかし、今回紹介した「防寒対策」「入念なウォームアップ」「ルーティン化」「ついで行動」の4つを意識するだけで、怪我を防ぎつつ快適に筋トレを継続できるようになります。
多くの人が寒さで休みがちになる冬こそ、安全にトレーニングを積み重ねて身体を変えるチャンスです。まずは今日から、サッと羽織れる防寒ウェアを用意して、無理のない範囲でジムへ足を進めてみてください！
