はじめに
私は4月から本格的に筋トレを始めて、約5ヶ月後の9月にはベンチプレス90kgを持ち上げられるまでに成長することができました！
最初は45kgしか上がらず、途中で85kgの壁にぶつかって伸び悩む時期もありましたが、メニューやフォームを見直すことで無事に90kgの大台を突破できました。
「なるべく早くベンチプレスの重量を伸ばしたい！」
「85kg〜90kgの壁を突破する具体的な方法を知りたい」
と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください！
自身が実際に行っていたメニュー5選
1. ベンチプレス（メイン種目）
私は最初の疲労が全くない状態（一番力が出るタイミング）で、メイン種目としてベンチプレスを取り入れています。体幹や神経系の慣れのためにも、胸の日には必ず行う必須種目です。
推奨セット数：3セット
目指す回数： 6〜10回
インターバル： 3分〜4分（しっかり神経系を回復させる）
💡ここが重量更新のポイント！
筋トレを始めたばかりの頃は、いきなりフリーウエイトをやらず、まずスミスマシンで胸に効いている感覚を体感するようにしました。
スミスマシンで50kgほど上がるようになるまではフリーウエイトのベンチプレスを控え、補助となる腕（三頭筋など）の筋肉を安全に鍛えておいたことで、フリーウエイト移行後も「腕が先に上がらなくなる」という失敗を防ぐことができました。
2. スミスマシン・インクラインベンチプレス
次に行っているのは、大胸筋の厚み・立体感を作る胸の上部に効かせる種目です。胸上部を鍛えることで、ベンチプレスのボトム（胸についた瞬間）から押し出す威力が格段に上がります。
推奨セット数： 3セット
目指す回数 : 7〜10回
ベンチの角度： 45度
バーを下ろす位置： 鎖骨の下あたり
この角度と位置のセット次第で胸上部への効き方が大きく変わってくるため、非常に重要なポイントです。
3. スタンディングマルチフライト（またはディップス）
次は、大胸筋の輪郭を作る胸の下部を効かせる種目です。
推奨セット数： 3セット
目指す回数 : 8〜12回
ジムによってはマルチフライトが設置されていない場合もありますが、私は積極的に取り入れていました。
（※ワイヤーでも代用可能ですが、胸下部が効いてくる前に握力や前腕が限界を迎えてワイヤーを引けなくなることが私は多くありました。）
最近は三頭筋も強くなってきたため自重でのディップスに変更しましたが、これが一番胸下部にダイレクトに効いている感じがします。体がブレないようにコントロールする必要があるためフォームは少々難しいですが、試す価値アリです。
4. ペクトラルフライ
胸トレの終盤に行うのがこのストレッチ種目です。
プレス系（押し出す種目）で疲労した大胸筋に対し、軌道が安定したマシンで最大までストレッチ（伸び）をかけることができます。胸の深部まで血流を強く促す（パンプアップさせる）のが狙いです。
推奨セット数： 3セット
目指す回数 : 8〜10回
⚠️注意するフォームのコツ
持ち手（グリップ）よりも肘が下に下がらないように水平（平行）を意識してください。
肘が下がると肩関節に負担がかかり、肩が先にバテて胸に効かなくなってしまいます。この肘の高さの違いだけで胸への効き感がかなり変わってきます！
5. ケーブル・フレンチプレス
最後にやるのは、ベンチプレスの「押し込み」を支える腕の三頭筋を刺激する種目です。
ベンチプレスで80kg以上の高重量を挙げる上で、三頭筋の強さは不可欠です。胸トレで使ったついでに最後しっかりと追い込んで行きましょう。
推奨セット数： 3セット
目指す回数 : 10〜12
三頭筋に効かせる種目なら何でもOKですが、最近僕が一番ハマっていて強い収縮感を得られるのがこのケーブル・フレンチプレスです。
85kgの壁を打ち破るために意識した「3つの鉄則」
ただメニューをこなすだけでなく、僕が85kgから90kgへ伸ばす際に特に意識したポイントを3つまとめました。
1. メイン種目（ベンチプレス）のインターバルを長めにとる
85kg付近で伸び悩んでいた時期はインターバルが短すぎました。高重量を扱う時は3〜4分しっかり休んで神経系を回復させてから次のセットに入ることで、1レップあたりの出力が劇的に上がりました。
2. 「胸上部（インクライン）」と「三頭筋」の強化
ベンチプレスが伸び悩む原因の多くは、胸の中央以外の「弱点部位」にあります。インクラインとフレンチプレスをメニューに組み込んだことで、全体の押し出す力が底上げされました。
3. 食事と休息（PFCバランス）の見直し
トレーニングだけでなく、毎回のトレーニング前後の炭水化物（エネルギー源）の摂取とタンパク質の補給を徹底しました。
まとめ
今回は、僕が45kgから90kgまでベンチプレスを伸ばすために行っていた胸トレメニューとコツをご紹介しました。
メイン種目でしっかり高重量を追う 、胸の上部・下部・仕上げストレッチをバランスよく組む 、押し出す力をサポートする三頭筋も忘れずに鍛える 。
重量が伸び悩んでいる方は、ぜひ今回のメニューやセット数、フォームのポイントを取り入れてみてください！
